健身饮食热量速查表

食物热量表是对各类食物在单位质量（如100克）下所含能量进行统计整理后形成的参考图表，便于人们查阅和使用。不同食物所提供的热量存在差异。对于患有肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病的人群来说，合理控制每日热量摄入对缓解病情具有重要意义。因此，准确掌握每种食物的热量含量，有助于科学计算每餐总热量，实现饮食搭配的合理性，助力健康管理。

1、 成年人每日所需热量与其体重密切相关。一般情况下，每千克体重每小时大约需要1千卡（即4.186千焦）的能量。以体重为50公斤的人为例，其每日所需热量可据此比例推算得出。为了维持正常的新陈代谢与日常活动，应保持饮食与运动之间的平衡，确保能量摄入适中。

2、 所需热量计算方式为：4.186千焦 × 24小时 × 50公斤 = 5.023兆焦。

3、 通常，体重每增加一公斤，人体每日所需热量约增加0.1兆焦耳。成年男性每日所需热量大致在9.25至10.09兆焦耳之间，而成年女性约为7.98至8.82兆焦耳。小学生的热量需求接近成年男性的最低值，约为9.25兆焦耳。由于处于生长发育关键期，中学生能量需求更高，其中男生平均每日需约10.465兆焦耳，女生约为10.046兆焦耳，明显高于普通成年人。

4、 每日热量需求与体重直接相关，可通过特定公式精确估算个人基础代谢所需的热量。

5、 性别、年龄、单位换算（国际单位与英制单位）

6、 11至17岁男性：体重（公斤）×105 = 基础热量（千焦耳）；体重（磅）×11 = 基础热量（千卡）。

7、 18至30岁人群：体重（公斤）×63 + 2850 = 基础热量（千焦耳）；体重（磅）×7 + 680 = 基础热量（千卡）。

8、 31至60岁人群：体重（公斤）×48 + 3500 = 基础热量（千焦耳）；体重（磅）×5 + 830 = 基础热量（千卡）。

9、 60岁以上者：体重（公斤）×56 + 2050 = 基础热量（千焦耳）；体重（磅）×6 + 490 = 基础热量（千卡）。

10、 11至17岁女性：体重（公斤）×84 = 千焦耳值；体重（磅）×9 = 千卡值。

11、 18至30岁人群：体重（公斤）×61 + 1880 = 千焦耳值；体重（磅）×6.5 + 450 = 千卡值。

12、 31至60岁人群：体重（公斤）×36 + 3500 = 千焦耳值；体重（磅）×4 + 830 = 千卡值。

13、 60岁以上者：体重（公斤）×44 + 2050 = 千焦耳需求；或体重（磅）×5 + 600 = 千卡需求。

14、 利用上述公式可计算出个体每日基础代谢所需热量，再结合下表合理分配三餐摄入量，有助于科学管理体重。需注意的是，这些公式仅反映维持呼吸、心跳等基本生命活动所需的最低能量，并未包含日常活动、工作或锻炼所消耗的额外热量。若需单位换算，可将千焦耳数值乘以0.2389，得到对应的千卡（kcal）数值。

15、 折叠

16、 卡、千卡、大卡、卡路里、千焦均为热量单位，彼此之间有固定的换算关系。

17、 1卡（calorie）等于1卡路里，相当于4.186焦耳。

18、 1千卡等于1大卡，即1000卡或1000卡路里，合4186焦耳，也即4.186千焦。

19、 卡路里（简称卡，calorie）是指在标准大气压下，将1克水升高1摄氏度所需要的热量。1千卡等于1000卡路里，约等于4186焦耳的能量。

20、 大卡即为千卡，常用于衡量食物能量及运动消耗，是营养摄入与体能管理中的重要计量单位。

21、 各类常见食物的热量含量如下所示：

22、 主食类 已折叠

23、 一份约640克的咖喱饭，热量为781–800千卡；什锦炒饭热量相近，具体数值依配料而定。

24、 什锦比萨每100克热量约为210–300千卡，阳春面一碗热量为392千卡。

25、 牛肉面一碗热量约为540千卡，什锦炒面约为860千卡。

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26、 一份重约470克的意大利面，热量在500–700千卡之间。

27、 榨菜肉丝面每碗约含400千卡，炸酱面每碗约385千卡。

28、 焗海鲜一份热量为357千卡，火腿饭约为690千卡。

29、 烤白菜每份149千卡，炸肉片每份302千卡。

30、 牛肉蔬菜汤热量为362千卡，热狗堡一个263千卡，整份套餐总热量达625千卡。

31、 什锦蛋包热量约227千卡，海鲜汤为192千卡。

32、 一碗排骨饭热量约480千卡，馄饨面约为560千卡。

33、 一碗肉丝面约440千卡，100克方便面热量约为470千卡。

34、 主食类

35、 一碗140克白米饭热量约为210千卡，一个白馒头约280千卡。

36、 煎饼每100克含333千卡，蒸制的标准粉馒头每100克含233千卡。

37、 花卷每100克含217千卡，五个小笼包总计约200千卡。

38、 一个肉包子热量约250千卡，十个水饺约420千卡。

39、 一个菜包约200千卡，一个咖喱饺约245千卡。

40、 一个猪肉水饺约40千卡，一份蛋饼约255千卡。

41、 一个豆沙包约215千卡，鲜肉包热量在225–280千卡之间。

42、 烧麦一个约160千卡，两个小水煎包约220千卡。

43、 韭菜盒子一个约260千卡，春卷每100克含463千卡。

44、 烧饼每100克含326千卡，一根油条约230千卡。

45、 减肥推荐食材：这些蔬菜特别适合女性食用

46、 推荐蔬菜包括：卷心菜、西芹、菜心、大白菜、青椒、芥菜、花椰菜、大蒜、生菜、菠菜、冬瓜、番茄、韭黄、莴笋、丝瓜、茄子、四季豆。

47、 建议在制作蔬菜汤前先将蔬菜焯水，既能缩短烹饪时间，又能更好地保留营养成分。

48、 盐建议在食用时再添加，避免过早加入导致营养流失或口味过重。

49、 相较于炒菜，蔬菜汤能更有效地保留营养，且热量更低；而炒菜不仅易造成营养损失，还可能因用油过多使热量翻倍。

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