长时间久坐致腰痛可做四种拉伸：一、猫牛式激活核心、缓解关节僵硬；二、仰卧抱膝放松竖脊肌与臀肌；三、站立前屈松解腘绳肌、改善骨盆后倾；四、婴儿式卸载椎间盘压力、舒缓筋膜。
如果您长时间保持坐姿后出现腰部酸痛，可能是由于腰背部肌肉持续紧张、血液循环减缓以及椎间盘压力增加所致。以下是几种简单易行的拉伸方法，可在办公场所或家中随时进行：
一、猫牛式拉伸
该动作通过脊柱的屈曲与伸展交替，激活深层核心肌群，缓解腰椎小关节僵硬，并促进腰背部肌肉血流恢复。
1、跪立于垫子上，双膝与髋同宽，双手与肩同宽支撑地面，呈四点跪位。
2、吸气时缓慢拱起背部，低头收下巴，使肚脐向脊柱方向内收，感受腰部肌肉轻度收缩。
3、呼气时缓慢下沉腰背，抬起头部与尾骨，轻度凹陷下背部，感受腰部前侧拉伸。
4、重复该循环8–10次，动作需缓慢连贯，避免快速弹振。
二、仰卧抱膝拉伸
此动作可放松竖脊肌与臀大肌，降低腰椎后侧张力，同时轻柔牵拉骶髂关节周围软组织。
1、平躺在瑜伽垫或地毯上，双腿自然伸直，双手置于身体两侧，掌心向下。
2、屈起一侧膝盖，双手环抱小腿近膝窝处，轻轻将膝部拉向胸部，保持对侧腿完全贴地。
3、维持20–30秒，期间保持呼吸均匀，注意不可憋气或用颈部发力抬肩。
4、换另一侧重复相同操作，两侧各完成2组。
三、站立前屈松解
利用重力辅助拉伸腘绳肌与竖脊肌下段，减轻腰椎代偿性负荷，改善久坐导致的骨盆后倾倾向。
1、双脚与髋同宽站立，双膝微屈，保持脊柱延展，从髋关节处向前折叠身体。
2、双手自然下垂或轻触小腿、脚踝，切勿强求手指触地，重点在于保持腰背平直。
3、停留30秒，缓慢吸气时以髋为轴逐节抬起上身，避免直接用腰发力起身。
4、重复2次，每次间隔10秒休息。
四、婴儿式放松
该姿势提供被动性腰椎卸载，减少椎间盘内压，同时舒缓腰部筋膜张力，适合在拉伸后进行静态恢复。
1、跪坐于脚后跟上，双膝略分开，大脚趾相触，臀部沉向足跟。
2、呼气时身体前倾，额头轻触地面，双臂沿体侧向前伸展，掌心向下。
3、保持深长呼吸，感受腰骶部轻微拉伸与放松，若额头无法着地，可在额下垫折叠毛巾。
4、维持1–2分钟，过程中不移动下肢位置，仅专注呼吸节奏。
