可乐含糖量按容量×0.106估算,如355ml约37.6克;果汁即使100%纯榨也含高果糖且缺纤维;液态糖难察觉、不饱腹,易超WHO每日25克建议量。

一瓶可乐的含糖量,主要看容量。常见规格中:240毫升约含26克糖,330毫升约35克,500毫升约53–54克,600毫升则高达63–64克。按标准换算,普通可乐糖浓度在10.6–11克/100毫升之间,基本稳定。
可乐含糖量怎么算更准
记住一个简单公式:容量(毫升)× 0.106 ≈ 含糖克数。比如一罐355毫升可乐,355 × 0.106 ≈ 37.6克;实际市售产品多标为38–40克,略有浮动,但误差不大。
- 别只看“无糖”字样——带“零度”“健怡”字样的才是真正不含添加糖
- 听装、瓶装、现调机出的可乐糖分基本一致,除非是特殊配方地区版
- 儿童小瓶装(200ml以内)看似少,但单位体积糖量没变,仍需控量
一杯果汁的含糖量差异很大
“一杯”没有统一标准,家庭常用玻璃杯约200–250毫升,但市售瓶装果汁常为250ml、300ml或1升装。关键是:哪怕100%纯果汁,也天然含大量果糖和葡萄糖,且榨汁过程去掉了膳食纤维,升糖速度更快。
- 250毫升橙汁:约22–26克糖(相当于5–6块方糖)
- 250毫升苹果汁:约27–30克糖(部分品牌达32克)
- 同容量冰糖雪梨、山楂汁等复合果汁:普遍55–62克糖,接近可乐水平
- 鲜榨果汁不加糖≠低糖,一杯300毫升西瓜汁含糖量可达25克以上
为什么容易低估这些糖
糖藏在液体里最难察觉。喝一瓶500毫升可乐,等于一次性吃下11块方糖;一杯市售250毫升橙汁,糖量已超WHO每日建议上限(25克)的整倍。更关键的是,液态糖几乎不产生饱腹感,身体来不及发出“够了”的信号。
- 配料表里“浓缩果汁”“白砂糖”“果葡糖浆”“蜂蜜”都算添加糖或高糖成分
- 营养成分表中的“碳水化合物”项,减去“膳食纤维”后,基本就是总糖量
- 儿童每天添加糖最好控制在15克以内,一瓶小可乐就超标
糖不是敌人,但液体形式的糖最易过量。看清容量、学会换算、优先选整果而非果汁,是日常控糖最实在的三步。










