减脂的核心是制造能量缺口，即摄入热量低于消耗热量，多余能量以脂肪储存，反之则消耗脂肪；要实现减脂，需先估算总能量消耗（tdee），再每日制造300-500大卡的热量赤字，避免过大缺口导致肌肉流失；食物选择应优先高蛋白、高纤维、低能量密度的天然食材，如鸡胸肉、鱼、蛋、豆类、蔬菜和全谷物，确保每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质以维持肌肉、增强饱腹感；同时重视食物质量，避免仅追求低卡而忽视营养的加工食品，因高质量食物能稳定血糖、提供持久饱腹感；遇到瓶颈期时，不应立即归因于代谢问题，而应检查饮食与运动细节，可尝试短期提高热量摄入（再喂食）、调整运动模式如加入力量训练或hiit、关注围度与体脂率等非体重指标，并保证7-9小时睡眠与压力管理，以突破平台期。
大卡（即卡路里）和体重的关系，其实简单到有点残酷：你的体重增减，说白了，就是身体摄入的能量与消耗的能量之间的一场较量。如果你摄入的比消耗的多，多余的能量就会以脂肪的形式储存起来，体重自然就上去了；反之，消耗的比摄入的多，身体就会动用储存的能量，体重就下来了。减脂期间，核心就是制造一个持续的能量缺口，让身体不得不去“烧”掉囤积的脂肪。
要控制好减脂期间的摄入，我个人觉得，首先得对“吃”有个全新的认识，这不光是少吃点那么简单。它更像是一场对身体燃料供应的精细化管理。
你需要知道自己大概每天消耗多少能量。这包括你的基础代谢（BMR），就是你躺着不动，身体维持生命活动所需的最低能量，再加上日常活动、运动、甚至消化食物所消耗的能量，这加起来就是你的总能量消耗（TDEE）。市面上有很多在线计算器可以粗略估算，虽然不一定百分百精准，但提供了一个不错的起点。
一旦有了这个大概的TDEE，你就要有意识地制造一个能量赤字。通常建议每天比TDEE少摄入300-500大卡。这个数字不宜过大，太大的赤字不仅难以坚持，还可能导致肌肉流失，甚至影响身体健康。我见过不少人为了快速减重，直接砍掉一大半食物，结果精神萎靡，反弹也快，得不偿失。
食物的选择至关重要。我常说，减脂期不是让你饿肚子，而是让你吃得更聪明。优先选择那些能量密度低、饱腹感强的食物。比如，足量的蛋白质（鸡胸肉、鱼肉、豆腐、鸡蛋），它们消化时间长，能有效抑制食欲，还能帮你保留宝贵的肌肉量。膳食纤维也是个好东西，蔬菜、全谷物、豆类，这些玩意儿能让你吃得饱饱的，同时热量不高，还能促进肠道健康。健康的脂肪（牛油果、坚果、橄榄油）也要有，但得控制量，因为它们的能量密度是真的高。
最后，追踪摄入。这听起来有点枯燥，但却是最有效的方法。用手机APP记录你每天吃的所有东西，包括零食和饮料。一开始可能会觉得麻烦，但坚持一段时间后，你会对不同食物的能量含量有个直观的认识，慢慢就能做到心中有数，甚至不用刻意记录也能管住嘴。这不光是数字游戏，更是一个让你了解自己饮食习惯的过程。
减脂期间，我们究竟该吃多少蛋白质才能事半功倍？
说实话，蛋白质在减脂期的作用，怎么强调都不为过。它不光是构建肌肉的基石，更是控制食欲的一把好手。我个人在减脂的时候，会特别注意每餐都摄入足够的蛋白质。具体到量，一个比较普遍且有效的建议是，每公斤体重摄入1.6到2.2克蛋白质。比如你体重70公斤，那么每天的蛋白质摄入量大概在112克到154克之间。这听起来可能有点多，但实际上，分摊到三餐和加餐里，并不难实现。
为什么蛋白质这么重要？一个原因是它的“食物热效应”比较高。简单来说，消化蛋白质本身就需要消耗更多的能量，这无形中就增加了你的能量消耗。另外，蛋白质能提供很强的饱腹感，让你不容易饿，从而减少额外零食的摄入。想象一下，一顿饭里有足够的鸡胸肉或鱼肉，你是不是会比只吃米饭和蔬菜更容易感到满足？这种满足感对于坚持减脂计划来说，简直是救命稻草。而且，在能量赤字的情况下，足够的蛋白质摄入能最大限度地减少肌肉流失，这对于保持基础代谢率和体型都至关重要。毕竟，我们减的是脂肪，不是肌肉。
除了卡路里，食物的“质量”对减脂效果有多大影响？
卡路里固然是减脂的基石，但如果只盯着数字，忽视了食物的“质量”，那减脂之路可能会走得异常艰难，甚至适得其反。我见过太多人，为了控制卡路里，选择吃那些低卡但营养价值极低的加工食品，比如某些代餐饼干、低脂酸奶等。短期看体重可能掉了一点，但长期下来，身体可能因为缺乏必需营养素而出现各种问题，比如精神不济、皮肤变差，甚至影响内分泌。
食物的质量，体现在它的营养成分上：蛋白质、健康脂肪、复合碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维等等。高质量的食物，比如新鲜的蔬菜水果、全谷物、瘦肉、鱼类、坚果，它们不仅能提供身体所需的能量，还能提供丰富的微量元素和膳食纤维。这些成分能帮助身体正常运转，维持新陈代谢，提供持久的饱腹感，稳定血糖，避免能量大起大落带来的饥饿感。
举个例子，同样是200大卡，你吃一小包薯片和吃一份鸡胸肉配蔬菜沙拉，感受是完全不一样的。薯片可能让你吃完更饿，血糖飙升又回落，很快就想吃下一顿；而鸡胸肉沙拉则能让你饱腹感持续很久，营养也更全面。所以，在控制总能量摄入的前提下，优先选择天然、未经深度加工的食物，这不光是为了减脂，更是为了长期的健康。
减脂瓶颈期怎么办？是不是我的代谢出了问题？
减脂过程中遇到瓶颈期，这几乎是每个人都会经历的。我个人也经历过好几次，那种体重秤数字停滞不前，甚至略微反弹的感觉，挺让人沮丧的。很多人会立刻怀疑是不是自己的代谢出了问题，或者身体适应了当前的摄入。
确实，身体有很强的适应性。当你长时间处于能量赤字状态时，身体为了“自保”，可能会稍微下调基础代谢率，以节省能量。这是一种自然的生理反应。但通常情况下，这种下调幅度并没有我们想象的那么大，不足以完全抵消你的努力。
遇到瓶颈期，首先不要慌张。回顾一下你最近的饮食和运动记录，是不是有哪里松懈了？比如，不经意间多吃了点零食，或者运动强度下降了？很多时候，问题就出在这些“小细节”上。
如果确认饮食和运动都没有问题，可以尝试一些策略来“打破”瓶颈：
- 调整能量摄入： 可以尝试短暂地提高一点点能量摄入（比如比平时多200-300大卡），持续几天，然后再回到赤字状态。这有时候能给身体一个“信号”，让它觉得不再处于饥饿模式，从而重新启动脂肪燃烧。这被称为“再喂食”或“碳水循环”的一种简单形式。
- 改变运动模式： 如果你一直只做有氧，可以加入一些力量训练；如果只做力量训练，可以尝试高强度间歇训练（HIIT）或增加有氧运动量。新的刺激能让身体重新适应和消耗能量。
- 关注非体重指标： 瓶颈期不代表脂肪没有减少。你的体型、围度、衣服尺码、照片对比，甚至力量水平，都可能是更好的指标。有时候体重没变，但体脂率下降了，肌肉量增加了，这其实是更好的结果。
- 保证睡眠和减少压力： 睡眠不足和长期高压会影响皮质醇等激素水平，这些激素不利于脂肪燃烧。确保每晚7-9小时的高质量睡眠，并找到适合自己的减压方式。
瓶颈期是身体给你的一次考验，也是让你更了解自己的机会。多一点耐心，多一点观察，你会找到突破的方法。
