脂肪每克9大卡，是蛋白质或碳水化合物的2.25倍，能量密度最高；蛋白质虽同为4大卡/克，但消化耗能高、饱腹感强、营养价值高；计算总热量须三项加总，并注意隐性来源。
一克脂肪等于9大卡，一克蛋白质等于4大卡。
为什么脂肪热量这么高
脂肪是人体最浓缩的能量来源，每克提供的热量几乎是蛋白质或碳水化合物的两倍多。这意味着同样重量下，脂肪更容易导致热量盈余。比如10克食用油含90大卡，而10克鸡胸肉（主要含蛋白）只约40大卡。
- 日常炒菜多放一勺油（约10克），就额外增加90大卡
- 一份红烧肉里肥肉部分占比高，热量会明显高于清蒸鱼
- 加工食品如沙拉酱、饼干、蛋糕常靠脂肪提香，但热量“隐形”很高
蛋白质的热量特点
蛋白质虽然每克也是4大卡，和碳水相当，但它消化耗能更高，饱腹感更强，对维持肌肉和代谢更关键。单纯看热量数字不能低估它的营养价值。
- 一个鸡蛋清约含3.5克蛋白质，提供约14大卡
- 100克煮鸡胸肉含约22克蛋白质，热量约90–100大卡（其余来自少量脂肪和水分）
- 乳清蛋白粉每勺（约25克）通常含20–22克蛋白质，热量在80–90大卡之间
算总热量时别漏掉其他成分
食物不是纯脂肪或纯蛋白，实际热量得三项加总。比如一包原味坚果（30克）可能含16克脂肪、5克蛋白、6克碳水：16×9 ＋ 5×4 ＋ 6×4 = 144 ＋ 20 ＋ 24 = 188大卡。
- 看包装营养标签时，重点核对“脂肪”“蛋白质”“碳水化合物”三项克数
- 自制餐食要计入烹调用油、糖、酱料等隐性热量来源
- 同一种食材，做法不同热量差异大——烤鸡腿比炸鸡腿少至少10克脂肪
