一个中等鸡蛋含蛋白6–7克，蛋清约3.6克、蛋黄约2.7克；鸡腿生重120克含蛋白15–18克，去骨去皮85克含20–22克，熟后约21–23克；鸡蛋热量低、营养全，鸡腿蛋白量高但需控脂烹饪。
一个普通鸡蛋（中等大小，约50克）含蛋白质约6–7克，其中蛋清占大部分（约3.6克），蛋黄含约2.7克，两者加起来构成完整优质蛋白。
鸡蛋蛋白质含量看大小更准
实际含量会随鸡蛋规格浮动：
- 小型蛋（40克左右）：约4–5克蛋白质
- 中型蛋（50–55克）：主流参考值，稳定在6.3克上下
- 大型或超大蛋（60–70克）：可达7–8克，尤其散养蛋或高营养饲料喂养的蛋可能略高
注意：蛋壳不计入重量，营养数据均按可食部分（去壳后）计算。
一个鸡腿的蛋白质含量差异较大
鸡腿分带皮/去皮、带骨/去骨、生重/熟重，直接影响蛋白质数值：
- 生鸡腿（带骨，约120克）：含蛋白质约15–18克
- 去骨去皮鸡腿肉（生重约85克）：含蛋白质约20–22克
- 水煮/烤制后缩水约25%，同部位熟重约65克，蛋白质浓缩至约21–23克（水分流失，蛋白占比升高）
鸡腿肉比鸡胸肉脂肪稍高，但氨基酸组成均衡，属于优质动物蛋白来源。
对比来看，怎么选更实用
单从蛋白质效率（克蛋白/元或克蛋白/热量）考虑：
- 鸡蛋性价比突出：1个蛋≈6.5克蛋白，热量仅约70千卡，且含胆碱、维生素D、叶黄素
- 鸡腿适合需要更多蛋白和能量的人群（如健身增肌、体力劳动者），但需留意烹饪方式——炸鸡腿或带皮红烧会大幅增加脂肪和钠
如果目标是控脂或减脂期补充蛋白，优先选水煮蛋+去皮鸡腿肉组合，营养互补又不过载。
