一碗米饭热量为174–390千卡，取决于重量（150–300克）和米种；100克熟米饭热量在105–130千卡之间，受米种与烹饪方式影响；加水稀释降热量，加油脂则升热量；盛装差异致实际摄入量偏差大；冷却后抗性淀粉增加，降低可利用热量。
一、标准一碗米饭的热量范围
“一碗”并非法定计量单位，其实际重量受碗型、盛装方式和米种影响显著。家用普通瓷碗平铺盛装时，熟米饭质量多为150–200克；若堆尖或使用深碗，可达250–300克。依据权威营养数据库与实测数据，该区间对应热量如下：
1、150克熟白米饭 ≈ 174–195千卡（按每100克116千卡计）
2、200克熟白米饭 ≈ 232–260千卡
3、250克熟白米饭 ≈ 290–325千卡
4、300克熟白米饭 ≈ 348–390千卡
二、100克熟米饭的卡路里基准值
100克熟米饭是营养标签与膳食评估的通用参照量，其热量具有较强稳定性，但会因米种与工艺微调。所有主流检测结果均落在窄幅区间内，可作为换算核心系数使用：
1、普通粳米（如东北大米）熟重100克 ≈ 116–120千卡
2、籼米（如丝苗米）熟重100克 ≈ 110–115千卡
3、糙米饭（未精磨）熟重100克 ≈ 105–112千卡
4、糯米（蒸制）熟重100克 ≈ 125–130千卡
三、烹饪方式对每百克热量的影响机制
相同生米重量经不同加工后，熟重与能量密度发生系统性变化：加水稀释降低单位质量热量，而油脂渗透则提升总热量。该机制决定了不能仅凭生米克数直接推算摄入量：
1、白粥（米:水 = 1:8）熟重100克 ≈ 45–48千卡
2、普通蒸饭（米:水 ≈ 1:1.2）熟重100克 ≈ 116千卡
3、煲仔饭（带腊味与底油）熟重100克 ≈ 170–185千卡
4、扬州炒饭（含蛋、火腿、青豆及约15g食用油）熟重100克 ≈ 220–240千卡
四、盛装差异导致的实际摄入偏差
同一碗具在不同操作下盛出的熟米饭质量可相差近一倍，这是家庭饮食记录误差的主要来源。需注意视觉判断易低估真实份量：
1、浅口碗平铺一层（约1cm厚）≈ 120–140克
2、标准饭碗八分满（无堆尖）≈ 180–210克
3、深碗堆尖（高出碗沿1–1.5cm）≈ 260–310克
4、餐厅例饭常见份量 ≈ 220–270克
五、抗性淀粉对可利用热量的修正作用
米饭冷却至室温或冷藏后，部分淀粉发生回生，转化为抗性淀粉，该成分不被小肠消化吸收，从而降低实际供能值。此效应在粳米中尤为明显，但需满足特定条件才具实际意义：
1、刚出锅热饭（60℃以上）→ 抗性淀粉含量 ≈ 0.5–1.0%
2、室温放置2小时 → 抗性淀粉升至 ≈ 2.0–2.8%
3、4℃冷藏12小时 → 抗性淀粉达 ≈ 3.5–4.2%
4、重新加热至中心温度≥70℃持续5分钟 → 抗性淀粉回落至 ≈ 1.2–1.8%
