普通人每日蛋白质需0.8–1.5克/公斤体重,依活动量和健康状况调整;维生素C成年男女各100毫克,孕妇115毫克、哺乳期150毫克,吸烟者加50毫克;二者同餐可促植物铁吸收,但不影响蛋白质消化。

普通人一天需要的蛋白质和维生素C,不是固定数字,而是要看体重、年龄、活动量和健康状况。下面分开说清楚。
成年人每天需要多少蛋白质
健康成年人一般按每公斤体重0.8–1.2克来算。比如一个60公斤的人,每天大约需要48–72克蛋白质。
- 久坐少动的人可按下限(0.8 g/kg),60公斤就是48克
- 经常快走、游泳、骑车等中等运动量的人建议1.0 g/kg(60克)
- 力量训练或健身人群可到1.2–1.5 g/kg(72–90克),老年人预防肌肉流失也建议这个范围
- 孕妇中期加10克、哺乳期加20–25克;术后恢复、烧伤等状态需医生指导,可能达1.5–2.0 g/kg
- 肾病患者要限制,通常0.6–0.8 g/kg,必须在营养师或医生指导下调整
蛋白质最好分三餐吃,单次别超30克,吸收更高效。鸡蛋、鱼虾、瘦肉、牛奶、豆腐都是优质来源,植物蛋白建议搭配吃(比如豆+谷),提高利用率。
成年人每天需要多少维生素C
中国居民膳食营养素参考摄入量(DRIs)推荐:成年男性每天100毫克,女性也是100毫克;孕妇增加到115毫克,哺乳期女性为150毫克。
- 吸烟者每天额外多补50毫克(因为烟会加速维生素C消耗)
- 日常饮食很容易达标:1个中等大小橙子(约130克)含60–70毫克,1个猕猴桃(约80克)含70–90毫克,半根彩椒(约60克)就含60毫克以上
- 维生素C是水溶性,多余部分会随尿液排出,但长期大剂量(>1000毫克/天)可能引起腹泻或肾结石风险升高
- 它怕热、怕光、怕空气,所以生吃新鲜蔬果比长时间煮炖保留更多;切好后尽快吃,别泡水太久
蛋白质和维生素C一起吃有没有讲究
有。维生素C能促进植物性食物中铁的吸收,间接支持血红蛋白合成,对预防缺铁性贫血有帮助。但它对蛋白质本身消化吸收没有直接影响。
- 比如午餐吃菠菜豆腐汤(含植物铁和蛋白),加点番茄丁或青椒,就能提升铁吸收效率
- 不过维生素C不能“增强”蛋白质利用,肌肉合成关键还是够量、优质、分散摄入+适当运动
- 两者不必刻意同餐,但日常均衡吃蔬果+优质蛋白,自然就兼顾了










