健康成年人理想睡眠时长为7至9小时，需22:00—23:00入睡、固定起床时间、连续5天不足7小时须评估；6小时仅为短期可耐受下限，超3天将致注意力下降超40%。
如果您正在寻找适合成人的理想睡眠时长，需注意个体差异虽存在，但健康成年人的睡眠需求具有明确的科学依据。以下是基于当前研究证据的建议方案：
一、7至9小时为核心推荐区间
多数健康成年人维持生理功能稳定、认知能力良好及情绪调节正常所需的睡眠时长集中于该范围。此区间由多项流行病学与实验室研究反复验证，兼顾恢复效率与长期健康风险控制。
1、将每晚入睡时间设定在22:00至23:00之间，以匹配人体褪黑素分泌高峰。
2、确保起床时间每日相对固定，包括周末偏差不超过1小时，以稳定生物钟节律。
3、若连续5天实际睡眠时长持续低于7小时，需评估是否存在睡眠碎片化或浅睡比例过高问题。
二、6小时为短期可耐受下限
部分个体在特定情境下（如临时工作安排）可短暂适应6小时睡眠，但该时长无法支持免疫系统修复、海马体记忆巩固及突触修剪等关键夜间生理过程。
1、连续执行6小时睡眠不得超过3天，否则出现注意力下降幅度达40%以上。
2、次日午后13:00至15:00必须安排一次15至20分钟闭目休息，避免进入深度疲劳状态。
3、当日禁止摄入含咖啡因饮品，防止腺苷受体持续阻断加剧睡眠压力累积。
