运动后肌肉僵硬通常1–3天可缓解，关键在于及时动态放松、科学冷热敷、筋膜松解及补充水、镁、蛋白质。
运动后肌肉僵硬是常见现象，多因肌纤维微损伤、乳酸堆积或筋膜紧张引起。只要处理及时，通常1–3天就能明显缓解，关键在“冷热有度、动静结合、营养跟上”。
别一停就坐下或躺平。继续慢走、抬膝、手臂画圈等低强度活动，促进血液循环，帮代谢废物运走。静态拉伸要等心率回落、身体微凉后再做（运动结束5–10分钟后），否则可能加重微损伤。
刚练完（尤其高强度或新动作）出现酸胀发热，说明有轻度炎症反应——这时冰敷比热敷更合适。48小时后僵硬仍存、无红肿热痛，才适合热敷或热水浴，帮助放松筋膜、提升组织延展性。
肌肉僵硬常伴随筋膜粘连，光拉伸效果有限。用泡沫轴或网球对紧张部位缓慢滚动，配合呼吸放松，能有效打断异常张力链。
脱水会让肌肉兴奋性升高、易痉挛；镁参与神经肌肉传导；优质蛋白提供修复原料。运动后30–60分钟是营养窗口期，别只喝白水。
基本上就这些。肌肉僵硬不是“忍忍就过去”的小事，但也不用过度担心。规律运动的人，身体会越来越懂怎么自我修复——前提是每次收尾都认真对待。
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