运动后科学恢复包括及时补水补营养、温和活动与动态拉伸、保证深度睡眠及识别损伤信号。脱水加重疲劳，30分钟内补水250–500毫升并摄入碳水+蛋白质可减缓DOMS；5–10分钟低强度活动加动态拉伸促代谢，静态拉伸延后至20分钟；7小时以上睡眠配合泡脚、按摩助修复；持续锐痛或肿胀需就医。
运动后肌肉疲劳是身体在适应负荷过程中的正常反应，关键在于科学恢复，而不是硬扛或完全静止。
及时补充水分和基础营养
脱水会加重疲劳感，运动后30分钟内补充250–500毫升水或含电解质的饮品（如淡盐水、椰子水）能帮助维持循环和代谢。同时摄入适量碳水+蛋白质（比如一根香蕉加一杯酸奶、一片全麦面包配一个鸡蛋），有助于修复微损伤、稳定血糖，减少延迟性酸痛（DOMS）程度。
温和活动与动态拉伸
别一停下就瘫坐不动。运动结束后的5–10分钟，做低强度活动（如慢走、踩固定单车）配合动态拉伸（如弓步走、手臂画圈、猫牛式），能促进血液循环，加速乳酸等代谢产物清除。静态拉伸留到运动后20分钟再做，每个动作保持20–30秒，不追求疼痛感，以轻微牵拉为宜。
睡眠与放松优先级要提高
肌肉修复主要发生在深度睡眠阶段。运动后当晚尽量保证7小时以上高质量睡眠，睡前1小时避免刷手机、喝咖啡。可配合温水泡脚（38–40℃，10–15分钟）、轻柔按摩或使用筋膜球松解紧张部位（如大腿前侧、肩胛周围），帮助神经系统从“战斗模式”切换回“修复模式”。
注意区分疲劳与损伤信号
普通疲劳通常2–3天缓解，酸胀感均匀、活动后反而轻松；如果出现持续锐痛、关节不适、明显肿胀或发力时刺痛，可能是拉伤或炎症，需暂停训练并观察。别把“忍一忍就过去了”当成恢复策略，过度积累疲劳反而降低后续运动表现和免疫力。
基本上就这些——不复杂但容易忽略。
