走路在降血压和降低高血压、高胆固醇风险方面略优于跑步，前提是能量消耗相当；其心率上升平缓，收缩压平均降5–8 mmHg，且对关节友好、适用人群更广。
走路在降血压和降低部分心血管风险方面，实际效果略优于跑步——前提是两者消耗的能量相当。
走路对血压更友好，尤其适合血压偏高人群
走路属于中低强度有氧运动，心率上升平缓，不会引发血压骤升。研究显示，持续12周以上的坡度快走（如3%-5%坡度），可使收缩压平均下降5–8 mmHg。而跑步时血压短暂升高较明显，尤其对未控制稳定的高血压者，清晨或空腹跑可能增加风险。临床建议：轻度高血压患者可尝试慢跑，但血压＞140/90 mmHg者，优先选快走；出现头晕、视物模糊等症状时，应暂停运动、先稳住血压。
同等能耗下，走路降低高血压和高胆固醇风险更显著
一项覆盖近4.8万人、历时6年的追踪研究发现，每多消耗1个MET（代谢当量）：
- 走路可使高血压风险降低7.2%，高胆固醇风险降低7.0%
- 跑步对应降幅分别为4.2%和4.3%
这说明，只要把走路速度提起来（如快走配速5.5–6.5 km/h）、或加入坡度/间歇，就能在不伤关节的前提下，获得更强的血管保护效应。
跑步对心肺耐力和“好胆固醇”提升更快
虽然走路在部分指标上数值更高，但跑步单位时间耗能更多，能更快提升最大摄氧量（VO₂max），并更有效地升高HDL-C（高密度脂蛋白胆固醇）。此外，耐力跑步对大脑海马体等区域的结构与功能改善更明显，间接支持长期心血管健康。不过这些优势需建立在身体能承受的前提下——若已有膝关节问题、体重过大或65岁以上，强行跑步反而增加损伤和血压波动风险。
怎么选，关键看身体信号和目标
不用纠结“哪个绝对更好”，而是匹配当前状态：
- 血压未达标、有关节不适、BMI≥28、年龄＞65岁 → 从平地快走起步，逐步过渡到爬坡快走
- 血压稳定（＜140/90 mmHg）、有1年以上规律运动习惯、无心脑血管病史 → 可加入慢跑，配速控制在7–8分/公里，单次≤30分钟
- 想兼顾降压与控脂 → 每周安排3次快走（40分钟）+2次慢跑（25分钟），注意避开早晨6–10点血压高峰时段
真正起作用的，不是某一次5公里是走是跑，而是你能否每周坚持5天、持续半年以上。运动后30分钟血压能回落至基线，呼吸平稳、第二天不酸痛——这才是适合你的节奏。
